{"id":368,"date":"2013-07-18T21:16:53","date_gmt":"2013-07-18T19:16:53","guid":{"rendered":"https:\/\/zanshin.es\/?p=56"},"modified":"2020-12-27T20:02:14","modified_gmt":"2020-12-27T19:02:14","slug":"entpespru","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zanshin.es\/?p=368","title":{"rendered":"Entrenando con pesas"},"content":{"rendered":"

Por Alejando Barrio Rodr\u00edguez entrenador de fisioculturismo y ejercicios aer\u00f3bicos<\/strong><\/p>\n

ENTRENANDO CON PESAS Y CON PRUDENCIA<\/strong><\/span><\/h1>\n

Hace ya algunos a\u00f1os, cuando era un muchacho, empec\u00e9 a practicar y estudiar las Artes Marciales, as\u00ed como la cultura f\u00edsica. Decid\u00ed que quer\u00eda fortalecer mis m\u00fasculos (antebrazos, biceps y triceps, hombros y pectorales as\u00ed como los cu\u00e1driceps y abdominales). Quer\u00eda tener m\u00fasculos fuertes, capaces de resistir golpes y proteger mis huesos; movimiento r\u00e1pido de caderas; rapidez y potencia de piernas y brazos, etc.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Era un muchacho con muchas aspiraciones y poco recursos econ\u00f3micos; no pod\u00eda pagar las clases de Artes Marciales y las de pesas. Opt\u00e9 por comprar unas mancuernas y algunas revistas de pesas. En este momento empez\u00f3 mi frustraci\u00f3n; la mayor\u00eda de los entrenamientos eran de profesionales y con un mont\u00f3n de barras, bancos, poleas, prensas, etc. \u00a1y yo con un par de mancuernas!<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Hoy como entrenador de fisioculturismo y ejercicios aer\u00f3bicos, veo que los chicos y chicas del gimnasio se encuentran con algunos problemas, como la falta de recursos econ\u00f3micos, el tiempo, las \u00e9pocas de ex\u00e1menes y, \u00bfqu\u00e9 pueden hacer en casa que puedan ayudarles?<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

El presente art\u00edculo est\u00e1 dirigido a estos chicos y chicas que se ven en la necesidad de entrenar en casa o no hacerlo. No va destinado a los que entrenan pesas en el gimnasio, ya que su entrenador podr\u00e1 ayudarlos personalmente pero si podr\u00e1n aplicarlo en sus \u00e9pocas de vacaciones.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Antes de darte una tabla de entrenamiento, te dir\u00e9 algunas cosas que podr\u00edas tener en cuenta:<\/span><\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

– Elige un lugar con buena ventilaci\u00f3n y con luz.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Elige una hora fija de entrenamiento: cuando se aproxime la hora, tu cuerpo se estar\u00e1 preparando solo para el ejercicio.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Elige una m\u00fasica agradable y no demasiado fuerte.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Conc\u00e9ntrate en el entrenamiento; procura que no te molesten durante la sesi\u00f3n de trabajo.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– No entrenes si te duele la cabeza, te encuentras mareado, est\u00e1s griposo, con fuertes molestias menstruales, etc.; en general procura tener un buen equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– No entrenes m\u00e1s deprisa de lo que tus fuerzas te permiten: para una persona normal, la norma general es de 200 pulsaciones menos su edad; si tienes 18 a\u00f1os resta 200-18=182; este resultado de 182 es el l\u00edmite m\u00e1ximo al que puedes entrenar, pero yo te aconsejo que no pases de 150.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Si tienes alguna duda sobre tu estado de salud, visita a tu m\u00e9dico antes de empezar los entrenamientos.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

El material que necesitas para este entrenamiento es el siguiente:<\/span><\/span><\/span><\/strong><\/p>\n

– Dos mancuernas de discos variables, entre 1kg y 8kg (8 discos de 1kg y 4 de 2kg y dos barras de mancuernas). El precio aproximado ser\u00e1 de unas 7000 pesetas.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Tres banquetas o sillas de tu cocina.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

– Una alfombra.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Debes realizar 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios que te indico, (si tu deseo es perder grasas, los realizar\u00e1s en circuitos o rondas; primera ronda 1 serie de 20 repeticiones para todos los ejercicios, segunda 1 de 15 y tercera 1 de 10 descansando lo m\u00ednimo entre ejercicios y 4 minutos entre ronda).<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Estos ejercicios son v\u00e1lidos tanto si practicas Artes Marciales como si no; si eres chico o chica.
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Ejercicio n\u00ba1 El Le\u00f1ador
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De pie con una mancuerna entre las manos, levantamos los brazos por encima de la cabeza al tiempo que tomamos aire. Bajamos las manos doblando las rodillas y metiendo la mancuerna entre nuestras piernas al tiempo que expulsamos el aire. Realizamos el movimiento a la inversa para poner los brazos estirados sobre la cabeza y tendremos realizada la primera repetici\u00f3n.
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Ejercicio n\u00ba2 Fondos en el marco de la puerta
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De pie frente al marco de la puerta, poner una mano a cada lado y con los brazos estirados a la altura del pecho flexionarlos llevando el cuerpo hasta la l\u00ednea de las manos. No mover los pies, estirar los brazos llevando el cuerpo a la vertical con el suelo y tendremos una repetici\u00f3n hecha.
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Ejercicio n\u00ba3 Press con mancuernas
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Colocando la parte alta de la espalda sobre una banqueta y la cabeza sobre otra, para que no est\u00e9 en tensi\u00f3n el cuello, sujetamos una mancuerna en cada mano y estiramos los brazos. Las palmas de las manos mir\u00e1ndose, flexionamos los brazos hasta que nuestros codos est\u00e9n ligeramente m\u00e1s bajos que nuestro cuerpo y las palmas de las manos mirando a nuestros pies recuperamos la posici\u00f3n inicial y estamos listos para la siguiente repetici\u00f3n.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Ejercicio n\u00ba4 Fondos en banquetas
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Coloca dos banquetas a una separaci\u00f3n igual a la anchura de tus hombros. Coloca una mano en cada banqueta y los pies en una tercera, estira los brazos y mant\u00e9n el cuerpo recto sin curvar la espalda, flexiona los brazos hasta llegar con el pecho a la l\u00ednea de las banquetas, recupera la posici\u00f3n de partida y tendr\u00e1s hecha una repetici\u00f3n.
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Ejercicio n\u00ba5 Remo con mancuerna a una mano
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Coloca una mano sobre una banqueta y, con el cuerpo a escuadra y manteniendo la espalda recta, estirar el brazo libre sujetando una mancuerna, flexionar el brazo hasta que la pesa toque nuestro costado por debajo del pecho, estiramos de nuevo el brazo concentrando el movimiento en el dorsal. Cambiamos de mano y realizamos el ejercicio de igual forma y as\u00ed sucesivamente.
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Ejercicio n\u00ba6 Pull-over con mancuerna
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Colocando la parte alta de la espalda sobre una banqueta, sujetamos una mancuerna con las manos y estiramos los brazos a la vertical y, con los codos semiflexionados, bajaremos la mancuerna por encima de nuestra cabeza al tiempo que tomamos aire y recuperamos la posici\u00f3n inicial expulsando el aire y estamos listos para la siguiente repetici\u00f3n.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Ejercicio n\u00ba7 Peso muerto con mancuernas
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De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando unas mancuernas por encima de los muslos, flexionaremos el cuerpo sin doblar las rodillas intentando tocar el suelo (nunca se forzar\u00e1 la bajada, llegando solo hasta donde empiezan las molestias). Si se tiene paciencia ganar\u00e1s elasticidad sin lesiones.
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Ejercicio n\u00ba8 Press militar con mancuernas
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De pie, cuerpo erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente. Elevar los brazos por encima de la cabeza hasta su completa extensi\u00f3n (mantener la espalda recta y curvar la espalda para evitar molestias lumbares).
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Ejercicio n\u00ba9 Tijeras con elevaciones de brazos
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De pie cuerpo ergido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente, elevar los brazos por encima de la cabeza hasta su completa extensi\u00f3n al tiempo que damos un paso al frente, flexionando la pierna adelantada (flexionamos 45 grados aproximadamente). Se repite con la otra pierna y tendremos una repetici\u00f3n completa.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Ejercicio n\u00ba10 Sentadilla con mancuerna
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De pie cuerpo erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados, colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente, flexionamos las piernas (flexionamos 45 grados aproximadamente manteniendo la espalda recta y la vista al frente).<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Ejercicio n\u00ba11 Gemelos con mancuernas
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De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando una mancuerna en cada una de las manos a los costados y las palmas mirando a los muslos, elevaremos los talones sin doblar las rodillas y manteniendo el cuerpo erguido.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Ejercicio n\u00ba12 Curls de biceps con mancuernas
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De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando unas mancuernas con cada una de las manos a los costados y las palmas mirando a los muslos, manteniendo el brazo pegado al costado flexionamos el codo, elevando el ante-brazo y girando la mu\u00f1eca para colocar la palma de la mano mirando para arriba y terminamos el movimiento a unos 15cm. de nuestro hombro. Al descender la mancuerna elevamos la otra de igual forma.
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Ejercicio n\u00ba13 Fondos entre bancos para triceps
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Juntamos dos banquetas y nos sentamos en el borde entre las dos y colocamos las manos a los costados apoyadas en las banquetas y colocamos los pies sobre otra banqueta en frente de nosotros, separamos el cuerpo manteniendo como \u00fanico apoyo las manos y los pies. Bajamos flexionando los codos hasta que nuestros brazos formen un \u00e1ngulo recto. Recuperamos la posici\u00f3n inicial y estamos listos para otra repetici\u00f3n.
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Ejercicio n\u00ba14 Concentraci\u00f3n abdominal
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Tumbados sobre una alfombra con las piernas recogidas, pegando los talones lo m\u00e1s pr\u00f3ximo posible a los gl\u00fateos y la zona lumbar bien asentada contra la alfombra, ponemos nuestras manos sobre los muslos y contraemos los m\u00fasculos abdominales y elevamos el pecho lo justo para llegar con las manos a las rodillas.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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Estos son los ejercicios que os propongo para este mes. Si los realiz\u00e1is con entusiasmo y persistencia muy pronto ver\u00e9is resultados.<\/span><\/span><\/span><\/p>\n

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