Por Alejando Barrio Rodríguez entrenador de fisioculturismo y ejercicios aeróbicos
ENTRENANDO CON PESAS Y CON PRUDENCIA
Hace ya algunos años, cuando era un muchacho, empecé a practicar y estudiar las Artes Marciales, así como la cultura física. Decidí que quería fortalecer mis músculos (antebrazos, biceps y triceps, hombros y pectorales así como los cuádriceps y abdominales). Quería tener músculos fuertes, capaces de resistir golpes y proteger mis huesos; movimiento rápido de caderas; rapidez y potencia de piernas y brazos, etc.
Era un muchacho con muchas aspiraciones y poco recursos económicos; no podía pagar las clases de Artes Marciales y las de pesas. Opté por comprar unas mancuernas y algunas revistas de pesas. En este momento empezó mi frustración; la mayoría de los entrenamientos eran de profesionales y con un montón de barras, bancos, poleas, prensas, etc. ¡y yo con un par de mancuernas!
Hoy como entrenador de fisioculturismo y ejercicios aeróbicos, veo que los chicos y chicas del gimnasio se encuentran con algunos problemas, como la falta de recursos económicos, el tiempo, las épocas de exámenes y, ¿qué pueden hacer en casa que puedan ayudarles?
El presente artículo está dirigido a estos chicos y chicas que se ven en la necesidad de entrenar en casa o no hacerlo. No va destinado a los que entrenan pesas en el gimnasio, ya que su entrenador podrá ayudarlos personalmente pero si podrán aplicarlo en sus épocas de vacaciones.
Antes de darte una tabla de entrenamiento, te diré algunas cosas que podrías tener en cuenta:
– Elige un lugar con buena ventilación y con luz.
– Elige una hora fija de entrenamiento: cuando se aproxime la hora, tu cuerpo se estará preparando solo para el ejercicio.
– Elige una música agradable y no demasiado fuerte.
– Concéntrate en el entrenamiento; procura que no te molesten durante la sesión de trabajo.
– No entrenes si te duele la cabeza, te encuentras mareado, estás griposo, con fuertes molestias menstruales, etc.; en general procura tener un buen equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
– No entrenes más deprisa de lo que tus fuerzas te permiten: para una persona normal, la norma general es de 200 pulsaciones menos su edad; si tienes 18 años resta 200-18=182; este resultado de 182 es el límite máximo al que puedes entrenar, pero yo te aconsejo que no pases de 150.
– Si tienes alguna duda sobre tu estado de salud, visita a tu médico antes de empezar los entrenamientos.
El material que necesitas para este entrenamiento es el siguiente:
– Dos mancuernas de discos variables, entre 1kg y 8kg (8 discos de 1kg y 4 de 2kg y dos barras de mancuernas). El precio aproximado será de unas 7000 pesetas.
– Tres banquetas o sillas de tu cocina.
– Una alfombra.
Debes realizar 3 series de 15 repeticiones de los ejercicios que te indico, (si tu deseo es perder grasas, los realizarás en circuitos o rondas; primera ronda 1 serie de 20 repeticiones para todos los ejercicios, segunda 1 de 15 y tercera 1 de 10 descansando lo mínimo entre ejercicios y 4 minutos entre ronda).
Estos ejercicios son válidos tanto si practicas Artes Marciales como si no; si eres chico o chica.
Ejercicio nº1 El Leñador
De pie con una mancuerna entre las manos, levantamos los brazos por encima de la cabeza al tiempo que tomamos aire. Bajamos las manos doblando las rodillas y metiendo la mancuerna entre nuestras piernas al tiempo que expulsamos el aire. Realizamos el movimiento a la inversa para poner los brazos estirados sobre la cabeza y tendremos realizada la primera repetición.
Ejercicio nº2 Fondos en el marco de la puerta
De pie frente al marco de la puerta, poner una mano a cada lado y con los brazos estirados a la altura del pecho flexionarlos llevando el cuerpo hasta la línea de las manos. No mover los pies, estirar los brazos llevando el cuerpo a la vertical con el suelo y tendremos una repetición hecha.
Ejercicio nº3 Press con mancuernas
Colocando la parte alta de la espalda sobre una banqueta y la cabeza sobre otra, para que no esté en tensión el cuello, sujetamos una mancuerna en cada mano y estiramos los brazos. Las palmas de las manos mirándose, flexionamos los brazos hasta que nuestros codos estén ligeramente más bajos que nuestro cuerpo y las palmas de las manos mirando a nuestros pies recuperamos la posición inicial y estamos listos para la siguiente repetición.
Ejercicio nº4 Fondos en banquetas
Coloca dos banquetas a una separación igual a la anchura de tus hombros. Coloca una mano en cada banqueta y los pies en una tercera, estira los brazos y mantén el cuerpo recto sin curvar la espalda, flexiona los brazos hasta llegar con el pecho a la línea de las banquetas, recupera la posición de partida y tendrás hecha una repetición.
Ejercicio nº5 Remo con mancuerna a una mano
Coloca una mano sobre una banqueta y, con el cuerpo a escuadra y manteniendo la espalda recta, estirar el brazo libre sujetando una mancuerna, flexionar el brazo hasta que la pesa toque nuestro costado por debajo del pecho, estiramos de nuevo el brazo concentrando el movimiento en el dorsal. Cambiamos de mano y realizamos el ejercicio de igual forma y así sucesivamente.
Ejercicio nº6 Pull-over con mancuerna
Colocando la parte alta de la espalda sobre una banqueta, sujetamos una mancuerna con las manos y estiramos los brazos a la vertical y, con los codos semiflexionados, bajaremos la mancuerna por encima de nuestra cabeza al tiempo que tomamos aire y recuperamos la posición inicial expulsando el aire y estamos listos para la siguiente repetición.
Ejercicio nº7 Peso muerto con mancuernas
De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando unas mancuernas por encima de los muslos, flexionaremos el cuerpo sin doblar las rodillas intentando tocar el suelo (nunca se forzará la bajada, llegando solo hasta donde empiezan las molestias). Si se tiene paciencia ganarás elasticidad sin lesiones.
Ejercicio nº8 Press militar con mancuernas
De pie, cuerpo erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente. Elevar los brazos por encima de la cabeza hasta su completa extensión (mantener la espalda recta y curvar la espalda para evitar molestias lumbares).
Ejercicio nº9 Tijeras con elevaciones de brazos
De pie cuerpo ergido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente, elevar los brazos por encima de la cabeza hasta su completa extensión al tiempo que damos un paso al frente, flexionando la pierna adelantada (flexionamos 45 grados aproximadamente). Se repite con la otra pierna y tendremos una repetición completa.
Ejercicio nº10 Sentadilla con mancuerna
De pie cuerpo erguido, piernas separadas a la anchura de los hombros y brazos flexionados, colocando las manos junto a los hombros con una mancuerna en cada una de las manos y las palmas mirando al frente, flexionamos las piernas (flexionamos 45 grados aproximadamente manteniendo la espalda recta y la vista al frente).
Ejercicio nº11 Gemelos con mancuernas
De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando una mancuerna en cada una de las manos a los costados y las palmas mirando a los muslos, elevaremos los talones sin doblar las rodillas y manteniendo el cuerpo erguido.
Ejercicio nº12 Curls de biceps con mancuernas
De pie, espalda recta y brazos estirados sujetando unas mancuernas con cada una de las manos a los costados y las palmas mirando a los muslos, manteniendo el brazo pegado al costado flexionamos el codo, elevando el ante-brazo y girando la muñeca para colocar la palma de la mano mirando para arriba y terminamos el movimiento a unos 15cm. de nuestro hombro. Al descender la mancuerna elevamos la otra de igual forma.
Ejercicio nº13 Fondos entre bancos para triceps
Juntamos dos banquetas y nos sentamos en el borde entre las dos y colocamos las manos a los costados apoyadas en las banquetas y colocamos los pies sobre otra banqueta en frente de nosotros, separamos el cuerpo manteniendo como único apoyo las manos y los pies. Bajamos flexionando los codos hasta que nuestros brazos formen un ángulo recto. Recuperamos la posición inicial y estamos listos para otra repetición.
Ejercicio nº14 Concentración abdominal
Tumbados sobre una alfombra con las piernas recogidas, pegando los talones lo más próximo posible a los glúteos y la zona lumbar bien asentada contra la alfombra, ponemos nuestras manos sobre los muslos y contraemos los músculos abdominales y elevamos el pecho lo justo para llegar con las manos a las rodillas.
Estos son los ejercicios que os propongo para este mes. Si los realizáis con entusiasmo y persistencia muy pronto veréis resultados.